Antioxydant…voilà un terme que l’on rencontre souvent dès que l’on parle santé, alimentation, vieillissement ou encore cosmétique. Pour démêler le vrai du faux et arriver à comprendre comment et pourquoi les « antioxydants » sont vitaux pour notre organisme, suivez le guide !
Que sont les antioxydants ?
Les antioxydants sont des molécules présentes naturellement dans l’alimentation. Ils regroupent les vitamines A, C et E, les polyphénols (1), les caroténoïdes(2), les bioflavonoïdes(3), mais aussi des oligo-éléments tels que le zinc, le manganèse et le sélénium. Les antioxydants sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et jouent un rôle essentiel en protégeant nos cellules de l’effet des radicaux libres.
Les radicaux libres sont des molécules très réactives dérivées de l’oxygène qui s’attaquent à nos cellules. Ce sont des atomes qui se caractérisent par la présence d’un électron célibataire, c’est-à-dire non apparié, ce qui les rend instables et particulièrement agressifs vis-à-vis des molécules environnantes.
Pour retrouver sa paire originelle, source de stabilité, les RL « attaquent » d’autres atomes et leur « arrachent » l’électron manquant ; cet atome spolié devient à son tour radical libre, et ainsi de suite.
Pour autant, leur présence est inévitable, et même nécessaire en petite quantité pour lutter par exemple contre les microbes et les virus.
Les radicaux libres vont donc s’attaquer aux cellules, en particulier à leur membrane et à leur code génétique. Ils sont ainsi impliqués dans le vieillissement prématuré de la peau, les cancers, les maladies dégénératives (sclérose en plaques, maladie d’Alzheimer, etc.), la cataracte, l’arthrite, ou encore les maladies cardio-vasculaires.
En raison de la pollution, d’une consommation excessive d’alcool ou de tabac, d’une exposition prolongée aux rayons UV, du vieillissement, du manque d’exercice physique, d’un déséquilibre alimentaire…, la production de radicaux libres peut augmenter. En cas d’excès de radicaux libres, l’organisme n’est plus en capacité de les neutraliser. Le mécanisme d’auto-défense s’affaiblit et notre corps subit un stress oxydatif ou stress oxydant.
Quel est leur rôle ?
Le rôle des antioxydants, comme leur nom l’indique, est de lutter contre l’oxydation de l’organisme et venir stopper l’effet délétère des RL en trop grande quantité dans le corps.
Pour exemple, la vitamine C inhibe les radicaux libres à l’intérieur de la cellule, alors que la vitamine E et les caroténoïdes jouent le même rôle mais au niveau de la membrane cellulaire. La vitamine E évite ainsi l’adhésion du mauvais cholestérol sur les parois des artères.
Pour être plus précis :
- La vitamine A joue un rôle déterminant dans la vision. Elle est indispensable dans la croissance des os, le conditionnement des cellules cutanées et la régulation du système immunitaire
- La vitamine C est un antioxydant particulièrement puissant pour défendre notre système immunitaire. Elle intervient également dans la formation du collagène en donnant de l’élasticité et de la résistance à la peau
- La vitamine E, aide les cellules à se régénérer. C’est un excellent anti-âge
- Le sélénium permet d’activer l’enzyme antioxydante de notre organisme : le glutathion peroxydase, il protège les cellules contre le vieillissement précoce.
- Le zinc favorise la cicatrisation de la peau. Il agit également sur le système endocrinien, la respiration, la respiration et la forme…
Où en trouve-ton ?
Le pouvoir antioxydant est mesuré par l’indice ORAC (pour Oxygen Radical Absorbance Capacity ou capacité d’absorption des radicaux libres) (4). Les aliments ayant un indice ORAC élevé sont surtout des fruits et des légumes, mais aussi d’autres aliments comme le chocolat, les épices, le vin rouge, les coquillages, le thé. Les petits fruits sont les plus riches en antioxydants: myrtilles, mûres, canneberges, framboises, fraises et pruneaux. Du côté des légumes, ce sont la betterave, l’artichaut, l’asperge, le brocoli, le chou rouge, l’oignon et le poivron. Et il ne faut pas oublier les légumineuses, particulièrement les lentilles et le soja, ainsi que les pommes de terre (surtout celles dont la chair est colorée).
Ces aliments sont tous à choisir bio : les aliments issus de l’agriculture biologique ont une teneur en antioxydants entre 20 et 70% plus élevée que ceux issus de l’agriculture conventionnelle. En effet, les plantes produisent naturellement des antioxydants pour lutter contre les attaques des insectes et se protéger des conditions climatiques
Le saviez-vous?
L’astaxanthine, de la famille des caroténoïdes, est considérée comme l’antioxydant naturel le plus puissant ! Son origine est 100 % végétale (Haematococcus Pluvialis), c’est une algue. Les avantages de l’astaxanthine sont nombreux : c’est un antioxydant intracellulaire et extracellulaire. Il peut « recycler » d’autres antioxydants, prévient l’oxydation des lipides dans les membranes cellulaires, protège les yeux, agit sur tous les tissus y compris les tissus cérébraux. Vous pouvez en trouver dans votre assiette avec les salmonidés : Saumon rouge sauvage, Truite arc-en-ciel, Saumon argenté sauvage, mais également dans plusieurs crustacés comme le krill, le homard, la crevette et le crabe.
Petite astuce pour faire le plein d’antioxydants :
Pour les salades par exemple, il est intéressant de réaliser une vinaigrette à base de citron, et d’ajouter de l’ail, de l’échalote et des oignons. Cela permet non seulement d’augmenter les apports en antioxydants, mais cela donne aussi du goût.
Pour les plats, il suffit de créer des assiettes variées et équilibrées aux couleurs de l’arc-en-ciel. Au moment du dessert, un carré de chocolat noir est idéal pour accompagner le café.
Quant au goûter, privilégiez les noix, les amandes ou les noisettes qui, en plus d’être des aliments antioxydants, sont des coupe-faim naturels !
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(1)Les polyphénols sont une famille de molécules complexes que les plantes produisent naturellement pour se défendre contre diverses agressions. Plusieurs milliers de polyphénols ont été identifiés dans le monde végétal et plusieurs centaines se trouvent dans les plantes comestibles. Ils sont caractérisés, comme l’indique le nom, par la présence d’au moins deux phénols associés en structures plus ou moins complexes. Les polyphénols sont communément subdivisés en flavonoïdes (flavones, flavonols, anthocyanidines, isoflavones, flavonones, catéchines) ou non-flavonoïdes (resvératrol, acides phénoliques, lignanes).
(2)Les caroténoïdes sont des pigments naturels à l’origine des colorations rouges, jaunes et orangées des fruits, des légumes, des fleurs et des algues. Ce sont des substances lyposolubles. Les caroténoïdes se divisent en deux familles : les provitamines A, qui sont transformées en vitamines A par l’organisme, et les autres. Dans les légumes verts, et de façon générale dans les feuilles vertes des plantes, la couleur des caroténoïdes est souvent masquée par la chlorophylle. Elle apparaît lorsque celle-ci se dégrade, notamment en automne, d’où la couleur des feuilles jaune-orangé
(3)Les bioflavonoïdes ont d’abord été appelés vitamine P, à tort car ce n’en est pas une. Ils sont également connus sous le nom de flavonoïdes. Ce sont des substances présentes dans les plantes, dans la peau des fruits, dans la partie blanche des agrumes et dans les légumes. Ils sont responsables des teintes rouges, jaunes et violettes. Il s’agit donc de pigments colorés qui confèrent une large palette de couleurs. En général, plus un aliment est coloré, plus il est riche en bioflavonoïdes. Ils permettent également de donner du goût aux fruits et aux légumes. Les bioflavonoïdes possèdent de nombreux rôles indispensables dans notre organisme.