La respiration est un acte si naturel que nous avons tendance à l’oublier. Pourtant, elle est au cœur de notre existence, influençant chaque aspect de notre vie quotidienne. Plus qu’une simple fonction biologique, la respiration est un pont entre notre corps et notre esprit, jouant un rôle crucial dans notre santé physique et mentale. Comprendre et maîtriser notre respiration peut ouvrir la porte à une meilleure qualité de vie, une gestion plus efficace du stress et un bien-être global accru.
Alors, pourquoi ne pas intégrer des routines de respiration dans votre quotidien ?
Les bases de la respiration
Notre système respiratoire est une merveille d’ingénierie naturelle. Les poumons, le diaphragme et les voies respiratoires travaillent en harmonie pour assurer l’échange vital d’oxygène et de dioxyde de carbone. Le diaphragme, muscle en forme de dôme situé sous les poumons, joue un rôle central dans ce processus. Lorsqu’il se contracte, il crée un vide qui attire l’air dans les poumons.
Il est important de distinguer la respiration superficielle, qui n’utilise qu’une partie de la capacité pulmonaire, de la respiration profonde, qui engage pleinement le diaphragme et maximise l’apport en oxygène. On entend d’ailleurs souvent dire que notre respiration est « mauvaise » et qu’il faut qu’elle soit « ventrale », que cela veut-il dire ?
La notion de respiration « mauvaise » ou « bonne » fait référence à la façon dont nous respirons naturellement au quotidien. La meilleure des respirations est abdominale, elle consiste à respirer en gonflant le ventre à l’inspiration et en le dégonflant à l’expiration.
Pourquoi est-elle considérée comme « meilleure » ?
La respiration dite diaphragmatique ou ventrale, ou encore abdominale, offre une meilleure oxygénation du corps. Elle active le système nerveux parasympathique, responsable de la détente et de la relaxation. Elle permet une amélioration de la digestion, du contrôle des émotions et enfin, elle engage les muscles profonds du tronc, favorisant une meilleure stabilité.
Pourquoi notre respiration naturelle est-elle souvent « mauvaise » ?
Avec l’âge et le stress, nous avons tendance à adopter une respiration plus superficielle, thoracique ou même apicale (par le haut de la poitrine). Cette respiration est moins efficace et peut contribuer à augmenter le stress et la tension musculaire. Il est vrai que le stress chronique et le rythme de vie effréné favorisent une respiration plus superficielle et thoracique, plutôt qu’abdominale. Nous avons également tendance à nous tasser et à adopter une posture moins droite, ce qui limite l’expansion de la cage thoracique et entrave la respiration abdominale, tout comme l’accumulation de tensions musculaires et le mode de vie sédentaire . Il est à noter que beaucoup de gens ne sont pas conscients de leur façon de respirer et ne pratiquent pas intentionnellement une respiration plus profonde et efficace.
Comment « bien et facilement » pratiquer la respiration abdominale ?
Pour vous assurer d’avoir une respiration abdominale, il vous suffit de faire ce petit exercice, plus vous le ferez plus elle viendra naturellement et vous n’aurez même plus besoin d’y faire attention
Placez une main sur votre ventre.
Inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre.
Expirez lentement par la bouche en rentrant le ventre
C’est aussi simple que cela, nul besoin de forcer la respiration ou de prendre plus d’air que nécessaire, faites-le à votre rythme
Les bienfaits de la respiration
Une respiration correcte a des effets bénéfiques considérables sur notre santé sur le plan physique et sur le plan mental.
Bienfaits physiques
- Meilleure oxygénation : Elle permet une plus grande amplitude respiratoire, favorisant ainsi une meilleure oxygénation du corps et du cerveau. Ce qui contribue à renforcer les défenses naturelles du corps et à renforcer l’immunité mais aussi à favoriser une amélioration de la concentration
- Réduction du stress : Elle active le système nerveux parasympathique, responsable de la détente et de la relaxation.
- Amélioration de la digestion : En stimulant l’action intestinale, elle facilite la digestion.
- Relaxation musculaire : Elle aide à détendre les muscles et à réduire les tensions corporelles.
- Amélioration de la posture : Elle engage les muscles profonds du tronc, favorisant une meilleure stabilité et un meilleur alignement de la colonne vertébrale.
- Gestion de la douleur : Elle peut aider à soulager certaines douleurs, notamment les maux de dos.
Bienfaits psychologiques
- Réduction de l’anxiété : Elle aide à mieux gérer le stress et l’anxiété.
- Amélioration du sommeil : Elle peut améliorer la qualité du sommeil et réduire le temps d’endormissement.
- Gestion des émotions : Elle aide à mieux contrôler ses émotions et à réduire l’irritabilité.
En pratiquant régulièrement la respiration abdominale, on peut donc améliorer significativement sa santé physique et mentale. Il est recommandé de l’intégrer dans sa routine quotidienne pour en tirer tous les bénéfices
Les techniques de respiration
Plusieurs techniques de respiration ont été développées pour maximiser ces bienfaits :
La respiration diaphragmatique : elle implique de respirer profondément en gonflant le ventre plutôt que la poitrine.
La cohérence cardiaque : cette méthode consiste à respirer à un rythme régulier pour synchroniser le cœur et le cerveau. ( ou respiration 365)
Le Pranayama : cette pratique yogique propose diverses techniques comme le Nadi Shodhana (respiration alternée) ou le Kapalabhati (respiration du feu).
La méthode Wim Hof : combinant respiration profonde et exposition au froid, elle vise à renforcer le système immunitaire et la résistance au stress.
Exercices pratiques
Avant de vous lancer dans des exercices particuliers de respiration pu nécessitant beaucoup de pratique, voici quelques exercices simples de respiration que vous pouvez pratiquer pour améliorer votre bien-être et réduire le stress rapidement : ( attention néanmoins aux hypertendus qui ne doivent pas retenir leur respiration trop longtemps)
1. Respiration diaphragmatique
Instructions :
- Position : Asseyez-vous confortablement ou allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement fléchis.
- Mains : Placez une main sur votre abdomen et l’autre sur votre poitrine.
- Inspiration : Inspirez lentement par le nez, en permettant à votre abdomen de se gonfler comme un ballon.
- Expiration : Expirez doucement par la bouche, en sentant votre abdomen se dégonfler.
- Durée : Répétez ce cycle pendant quelques minutes, en vous concentrant sur le mouvement de votre abdomen.
2. Technique du 4-7-8
Instructions :
- Position : Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
- Inspiration : Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
- Retention : Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
- Expiration : Expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes.
- Répétitions : Répétez ce cycle 4 à 5 fois.
3. Respiration alternée
Instructions :
- Position : Asseyez-vous confortablement.
- Main : Utilisez votre pouce pour fermer votre narine droite.
- Inspiration : Inspirez lentement par la narine gauche.
- Retention : Fermez la narine gauche avec votre index et retenez votre souffle un moment.
- Expiration : Ouvrez la narine droite et expirez lentement par celle-ci.
- Répétitions : Répétez en inversant le processus, en commençant par la narine droite pour inspirer.
4. Exercice de respiration 3-2-6
Instructions :
- Position : Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées.
- Inspiration : Inspirez par le nez pendant 3 secondes, en laissant votre ventre se gonfler.
- Retention : Retenez votre respiration pendant 2 secondes.
- Expiration : Expirez par la bouche pendant 6 secondes, en rentrant votre ventre.
- Durée : Pratiquez cet exercice pendant 5 minutes, tous les jours.
Ces exercices sont faciles à intégrer dans votre routine quotidienne et peuvent aider à réduire le stress, améliorer la concentration et favoriser la relaxation.
La respiration consciente est un outil puissant et accessible à tous pour améliorer sa santé physique et mentale. En prenant le temps de respirer correctement, nous pouvons influencer positivement notre corps et notre esprit, réduire le stress, améliorer notre concentration et notre bien-être général. Adopter des techniques de respiration dans notre vie quotidienne peut sembler un petit changement, mais ses effets sur notre qualité de vie peuvent être profonds et durables. Alors, prenez une grande inspiration, et commencez votre voyage vers une meilleure santé par la respiration consciente.