Le sommeil représente plus d’un tiers de notre vie, c’est un état physiologique fondamental. C’est l’état opposé à l’éveil, qui se caractérise par une perte de conscience temporaire du monde extérieur, mais sans perte de la sensibilité sensorielle. Un adulte ne dort qu’entre 7-8 heures par jour… encore faut-il que ces heures soient profitables et nous permettent d’offrir un repos optimal à notre corps. Alors pour venir à bout de tous les « je suis crevé… », « je n’ai pas fermé l’œil de la nuit… » ou encore « je dors debout », nous vous invitons à poursuivre votre lecture !
Pourquoi dort-on ?
La réponse parait enfantine : pour récupérer. Des actes aussi simples que parler, marcher, ou s’instruire demandent beaucoup d’énergie au quotidien. Chaque nuit, le cerveau et le corps ont donc besoin de refaire le plein d’énergie pour se préparer au lendemain. Lorsque vous dormez, c’est tout un processus qui s’organise pour réparer les dommages causés à vos cellules et à l’organisme au cours de la journée.
Intéressant : On sait aujourd’hui que le sommeil favorise les processus antioxydants qui protègent les cellules du stress oxydatif. En réduisant l’activité du cerveau, il diminue l’attaque des radicaux libres et permet même des phénomènes de réparation. Bien dormir pourrait alors être un bon rituel à intégrer dans sa cure détox !
Des études montrent également, que le manque de sommeil joue énormément sur les hormones et pourrait être à l’origine de certains dérèglements de poids : le sommeil est aussi un allié minceur. La privation de sommeil augmente l’appétit en modulant les hormones qui le régulent (leptine, ghréline, orexine). L’augmentation des apports, combinée à la fatigue et la somnolence diurne, se traduit par une baisse des dépenses énergétiques durant les phases d’éveil, d’où un risque de prise de poids. Parallèlement, la diminution de la durée de sommeil perturbe le rythme circadien qui régule la synthèse de certaines hormones comme le cortisol ou l’hormone de croissance, impliquées dans le métabolisme du glucose.
Entre autres fonctions, on peut citer : l’amélioration de l’humeur, l’amélioration des performances cognitives, l’accroissement de la vigilance, la reconstitution des réserves énergétiques, la reconstitution cellulaire, le renfort de l’immunité, la maturation cérébrale, la mémorisation l’apprentissage et enfin la modification hormonale. Vous l’aurez compris : dormir est indispensable pour entretenir son capital santé.
Pourtant une chose si naturelle et importante n’est pas toujours simple. Quelles sont donc les raisons d’un sommeil perturbé ?
L’adulte est confronté à deux contraintes agissant habituellement sur le sommeil. Les contraintes professionnelles : les horaires de début et de fin de travail, le temps du trajet, le stress, les horaires atypiques voir de nuit … Et les contraintes familiales : les jeunes enfants, la vie de famille avec la charge mentale, ou les états d’âme et les émotions non gérés.
D’’autres facteurs viennent perturber un cycle circadien parfait :
- La lumière : elle interrompt la production de mélatonine, notre chère hormone du sommeil
- Le manque d’activité physique avec une certaine sédentarisation
- La prise de certains médicaments
- Les changements de conditions de vie et d’environnements
- Les situations de conflits avec les séparations, les évolutions diverses de la vie
- Une cause médicale : douleurs, reflux gastro-œsophagien
- Une insomnie par désorganisation du sommeil
- Le bruit, la chaleur
- La fatigue excessive
- Une hygiène de vie non adaptée dont l’alimentation
- Un rituel du coucher altéré
- Une exposition aux écrans trop forte…
Il faut également compter sur la modification naturelle du sommeil avec l’âge !
Quand devez-vous vous alerter et prendre « au sérieux » votre sommeil ?
Ecoutez-vous, si vous avez tendance à toujours dire :
- « Je suis fatigué dès le réveil »
- « Je ne suis pas en forme dans la journée, et pourtant je n’ai pas changé mes habitudes de sommeil »
- « Je suis fatigué, irritable, j’ai mal à la tête… je lutte toute la journée »
- « On me dit que je ronfle et que je m’arrête de respirer »
- « Il paraît que je bouge, je crie, je gesticule au cours de mon sommeil »
Ou encore si vous ressentez des troubles diurnes tels que :
- Fatigue, méforme
- Baisse d’attention, de concentration, de mémoire
- Somnolence diurne excessive
- Préoccupations importantes par rapport au sommeil
- Baisse de motivation, d’énergie ou d’initiative
- Irritabilité, troubles de l’humeur
- Dysfonctionnement social, professionnel
- Tendance aux erreurs, à la maladresse
- Maux de tête, tension mentale et/ou symptômes intestinaux en réponse au manque de sommeil
- Chronicité de la problématique
Il faut alors surveiller votre sommeil de près !
Quelles sont les conséquences d’un mauvais sommeil ?
On le sait, un sommeil altéré atteint rapidement la santé, on pourrait faire une longue liste des effets néfastes. Parmi-eux citons : des risques cardiovasculaires importants, un dérèglement des sens, une fatigue chronique voire une asthénie, un dérèglement de l’humeur, une altération des capacités cognitives, une atteinte de la mémoire, des risques de dépression ou encore un déclenchement d’hypertension artérielle !
La quantité de sommeil est importante mais la qualité l’est tout autant. Pourtant elle est difficile à qualifier, car elle dépend du ressenti de chacun. Alors, pour savoir si votre sommeil est réellement perturbé, vous pouvez tenir un agenda de vigilance du sommeil et définir si les troubles du sommeil sont réels ou subjectifs. (à télécharger ici)
Les solutions pour un meilleur sommeil :
- Maintenir des activités régulières : Activité physique ou mobilisation dès le matin. Ne pas pratiquer d’activité physique au moins 3 heures avant le coucher
- Se lever et manger à des horaires réguliers
- S’exposer à la lumière, dont la lumière naturelle le matin avec, pourquoi pas, des sorties à l’extérieur dans la journée
- Excitants à éviter : café, thé, chocolat, alcool, …
- Respecter le rythme et la durée de votre sommeil, gros dormeurs ou petits dormeurs, chacun doit trouver son rythme que ce soit en couple ou en famille
- Ne pas repousser le moment de l’endormissement : ne pas essayer de résister et de voir la fin du film !
- Respecter un rituel du coucher : lecture, tisane, musique douce
- Eviter tous les écrans au coucher (lumière bleue) / Eviter tout stress visuel, sonore, intellectuel avant le coucher
- Se créer une chambre propice au sommeil en veillant à la température (<18°C), à la décoration (sobre), à la qualité de la literie, et à la qualité de l’air
- Faire attention à son alimentation pour le repas du soir : Manger léger, des légumes cuits, protéines et peu de sucre et au moins 2h avant de se coucher. Pourquoi ne pas tenter la « monodiète ». Le fait de ne manger qu’un seul aliment (légume, fruit ou patate douce par exemple)
Vous avez suivi tous nos conseils ? et pourtant … Alors voici quelques coups de pouce naturo
- Escholschtzia Californica (pavot de Californie) : sédative, anxiolytique, analgésique, digestive et antispasmodique : sans accoutumance
- Houblon : sédative, calmante, de nature refroidissante pour les colériques, utiles pour les femmes en péri ménopause (phytoœstrogènes), sportifs…
- Camomille Matricaire : sédative, anti-inflammatoire, digestive, calmante, douce, pour tous.
- Fleur d’oranger : calmante, douce pour tous, possible en hydrolat.
- Ou encore une plante hypotensive : pour faire redescendre les tensions et le stress, la colère, et la nervosité telle que la Passiflore : équivalente à l’escholschzia, plus relaxante, plus douce ou l’aubépine : régulatrice cardiaque pour ceux que le stress fait accélérer le rythme cardiaque ou la mélisse : anti-stress + anxiolytique + digestive pour ceux à qui le stress fait mal au ventre !
Vous pouvez aussi tester des huiles essentielles, en diffusion dans la chambre quelques minutes avant d’aller vous coucher, ou encore en olfactothérapie :
- La marjolaine à coquille : calmant du système nerveux central
- Lavande vraie : grande classique incontournable pour toute la famille : calmante, sédative, anti-inflammatoire et antispasmodique, myorelaxante, cicatrisante, réparatrice…calme le système nerveux autonome, apaise…
- Petit grain bigaradier : efficace, favorise le sommeil, calme le système nerveux, les angoisses, les ruminations, le rythme cardiaque,
- Bergamote : anti-stress puissant, calme, apaise. (Attention Photo sensibilisante)
- Mandarine : très puissante anti-stress pour tous, enfants agités, excitation, nervosité… (attention Photo sensibilisante)
- Et enfin la Camomille Romaine : très puissante contre les gros chocs émotionnels, calmante et anxiolytique…une à 2 gouttes pures sur le plexus solaire !
- Le figuier : dans la nature, il accueille beaucoup d’autres plantes autour de lui, il s’ouvre au monde et ouvre le chemin de la connaissance. Il est très utile pour digérer les épreuves de la vie.
- Le bouleau : arbre de lumière, il facilite le démarrage et éclaire le chemin, redonne du sens quand on a perdu la force
- Le tilleul : hypnotique doux, il éveille aux sentiments à la clémence et à la vérité. Il aide à comprendre l’autre et évite de se braquer dans les conflits
- Le romarin : Il amène lumière et protection : confiance en soi, résistance aux aléas de la vie, atténue la colère
Vous pouvez penser aussi, après l’adaptation de votre hygiène de vie, la mise en place de rituels du coucher, à la méditation, la luminothérapie ou encore des techniques de toucher manuelles qui détendront le corps et l’esprit ! Et sur ces « bons » conseils, nous vous souhaitons à tous, un très « bon » sommeil